[성인ADHD 회복기]ADHD 주의력과 감정을 회복하는 3가지 취미 - 슬로우 러닝, 레고 조립, 손글씨 & 필사

성인 ADHD를 위한 3가지 저자극 취미

주의력과 감정의 소진은 성인 ADHD가 가장 자주 겪는 일상 중 하나다.
끊임없는 자극 속에서 몰입은 짧아지고, 감정은 조절되지 않으며, 의욕은 점점 사라진다.
이럴 때 필요한 건 강한 동기부여나 빠른 성취가 아니라, 자극을 낮추고 뇌를 쉬게 해줄 수 있는 차분한 활동이다.
이번 글에서는 성인 ADHD에게 실질적으로 도움이 될 수 있는 저자극 취미 3가지를 소개한다.
슬로우 러닝, 레고 조립, 손글씨 & 필사는 단순한 취미를 넘어 뇌의 리듬을 회복시키는 실천 전략이 될 수 있다.

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1️⃣ 신체 리듬형: 슬로우 러닝

— ADHD에 어떤 도움이 될까?

슬로우 러닝은 말 그대로 **‘천천히 달리는 러닝’**이다.
속도보다는 리듬, 거리보다는 지속에 초점을 둔 운동 방식으로, ADHD 성향을 가진 사람에게 특히 적합하다.

🧠 기대 효과

• 심박수의 안정화 → 뇌 각성 완화
• 반복적인 발걸음과 호흡 리듬이 감정 기복을 정돈
• 빠른 운동보다 부담이 적어 실행 지속률이 높음
• 실내에 머무는 시간이 많은 ADHD 특성상 야외 자극으로 긍정적인 환기 효과 제공

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✅ 슬로우 러닝이란?

말 그대로 걷기보다 약간 빠르고, 일반 러닝보다 훨씬 느린 속도로 달리는 방식이다. 숨이 차지 않고 대화가 가능한 강도가 기준이다. 기록이나 속도보다 몸의 리듬과 지속성을 우선한다.

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1) 하는 방법

이미지 출저 / TV프로그램 '생로병사의 비밀'

① 속도

• 시속 5~7km 정도(빠른 걷기~느린 조깅 사이)
• 말하면서 달릴 수 있으면 적절한 속도

② 자세

• 시선은 정면, 어깨 힘 빼기
• 상체는 세운 채 자연스럽게
• 팔은 작게 앞뒤로 흔들기

③ 발 착지

• 뒤꿈치·미드풋 모두 가능하나 충격이 적게
• 보폭은 작게, 발은 몸 아래에 착지

④ 시간·빈도

• 처음엔 10~20분
• 주 3~4회 → 익숙해지면 30분 이상

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2) 초보자를 위한 팁

• 속도보다 호흡: 코로 숨 쉬며 리듬 유지
• 음악 활용: BPM 낮은 음악이 페이스 유지에 도움
• 걷기 섞기: 힘들면 1~2분 걷고 다시 시작
• 일관성 우선: 짧아도 자주가 효과적
• 기록 압박 금지: 앱 기록은 참고만

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3) 주의해야 할 점

• 과속 금지: 무의식적으로 빨라지기 쉬움
• 통증 신호 무시 금지: 무릎·발목 통증 시 즉시 중단
• 쿠션 좋은 신발: 과도한 미니멀 슈즈는 초보자에게 부담
• 스트레칭 필수: 종아리·햄스트링 위주
• 날씨·노면 확인: 미끄러운 길 피하기

 

 

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2️⃣ 수작업형: 레고 조립

— ADHD에 어떤 도움이 될까?

레고는 단순한 장난감이 아니다.
ADHD 뇌에 필요한 질서, 구성, 반복, 그리고 즉각적인 결과라는 요소를 모두 담고 있는 훌륭한 몰입 훈련 도구다.

🧠 기대 효과

• 단계별 진행을 통해 실행 기능 훈련 가능
• 손을 움직이며 몰입할 수 있는 비언어적 활동 → 뇌 피로도 감소
• 완성 후 즉각적인 성취감 → 자기 효능감 회복
• 자극적인 디지털 활동에서 벗어나 차분한 몰입 루틴 형성에 도움

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✅ 입문자들을 위한 레고 추천 시리즈

남성 입문자에게 추천되는 시리즈

1) 스피드 챔피언 (Speed Champions)

특징

• 실제 스포츠카를 모티브로 한 소형 모델
• 평균 조립 시간 1~2시간 내외
• 부품 수 대비 결과물이 또렷함

입문자에게 좋은 이유

• 설명서 흐름이 단순해 실패 부담이 적다
• “빠르게 만들고 끝내는” 성향에 잘 맞는다
• 완성 후 책상·선반에 바로 전시 가능

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 2) 테크닉 (Technic)

특징

• 기어, 축, 서스펜션 등 실제 구조 구현
• 조립 난이도는 중간 이상
• ‘움직임’을 만드는 조립 경험

입문자에게 좋은 이유

• 단순 조립을 넘어 “원리를 이해하는 재미” 제공
• 손으로 조립하며 구조를 파악하는 과정이 집중력을 높임

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여성 입문자에게 추천되는 시리즈 

 

 

 

3) 보태니컬 컬렉션 (Botanical Collection)

특징

• 꽃·식물을 레고로 표현
• 색감이 부드럽고 결과물이 인테리어 소품에 적합
• 조립 과정이 반복적이고 안정적

입문자에게 좋은 이유

• “잘 만들고 있는지” 불안이 적다
• 조립 리듬이 일정해 마음이 차분해짐
• 완성 후 관리가 필요 없는 식물 대체품

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4) 레고® 아트 시리즈 (LEGO® Art)

특징

• 작은 브릭을 반복 배치해 하나의 이미지 완성
• 조립 시간은 길지만 난이도는 낮음
• 명상에 가까운 조립 경험

입문자에게 좋은 이유

• 생각을 비우고 손에만 집중하기 좋다
• 음악·라디오를 틀어두고 하기 적합
• 완성 후 벽걸이 아트로 활용 가능

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3️⃣ 감정 해소형: 손글씨 & 필사

— ADHD에 어떤 도움이 될까?

감정 조절이 어려운 ADHD에게 ‘글을 쓴다’는 행위는 단순한 취미를 넘어선 감정 리듬 정리 과정이 될 수 있다.
특히 손글씨나 필사는 느리고 반복적인 손 움직임을 통해 뇌의 흥분 상태를 진정시키고, 생각의 흐름을 안정화시킨다.

🧠 기대 효과

• 불안하거나 복잡한 감정을 글로 정리하며 안정감을 얻을 수 있음
• 손을 사용하는 단순 반복 동작이 주의력을 진정시킴
• 전자기기보다 느린 리듬 → 디지털 디톡스 효과
• 뇌-손 연결을 활성화하여 집중 지속력 향상 가능

1. 필사 펜 추천

✍️ 펜

• 제브라 사라사 / 파일럿 주스업 (0.38~0.5)
  → 손에 힘이 덜 들어가고 장시간 필사에 적합
• 스태들러 루멘 파인라이너 (0.4)
  → 잉크 번짐 적고 종이 질감 표현이 좋아 필사 집중에 유리
• 하이테크-C 콜트 (0.4~0.5)
  → 또렷한 선과 부드러운 필기감으로 장시간 쓰기에도 피로감 적음

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2. 필사에 좋은 콘텐츠 선택법

초보자에게 추천되는 글

• 짧은 문장 위주 에세이
• 시집 중 2~4행짜리 시
• 좋아하는 문장의 일부만 발췌

피하면 좋은 글

• 문장이 너무 긴 철학서
• 처음부터 명언집 전체 베끼기
• 이해 안 되는 문장 억지 필사

👉 이해되는 문장만 쓰는 것이 가장 중요하다.

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3. 필사를 습관으로 만드는 요령

▷ 정해진 시간보다 ‘정해진 상황’

• 잠들기 전
• 커피 마신 뒤 10분
• 출근 전 책상에 앉았을 때

▷ 완성보다 ‘착수’

• 다 쓰는 날보다
• 펜을 잡은 날이 성공한 날

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✅ 마무리 요약

ADHD는 ‘더 열심히 해야 고쳐지는’ 문제가 아니다.
때로는 덜 자극적이고, 더 느린 경험 속에서 뇌가 회복된다.

이번 글에서 소개한 슬로우 러닝, 레고 조립, 손글씨/필사는
단순히 ‘힐링되는 취미’ 그 이상으로,
✔ 주의력
✔ 감정 조절
✔ 일상 루틴 회복
에 기여할 수 있는 실질적 실천 도구가 될 수 있다.

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