[성인ADHD 회복기] ADHD의 일상 속 영향들

주의력, 스케줄관리, 감정조절까지? ADHD의 일상 속 영향들

성인 ADHD는 단순히 집중만 못하는 증상이 아니다. 주의력, 스케줄관리, 감정조절까지 광범위하게 영향을 미친다. 그런데도 많은 사람들은 이 변화를 ‘나의 성격 문제’로 오해한다. 나 역시 그랬다. 이번 글에서는 ADHD가 실제 일상에 어떤 방식으로 작동하는지, 내가 겪었던 구체적인 순간들을 통해 설명해보려 한다. 단순한 정보를 넘어, 현실의 혼란을 함께 나눠보는 시간을 가져보고자 한다.

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1️⃣ 주의력이 사라지면 일상은 어떻게 무너질까

주의력은 단순히 ‘집중하는 힘’이 아니다.
주의력은 순서를 정하고, 필요 없는 정보를 걸러내고, 지금 해야 할 일을 이어나가는 기능이다.

이 기능이 약해지면 다음과 같은 문제가 일어난다:

• 해야 할 일을 앞에 두고도, 무엇부터 해야 할지 몰라 멈춘다
• 일 중간에 끼어든 자극(알림, 소리, 대화)에 쉽게 흔들린다
• 시작은 많지만 끝맺음은 적다

나는 늘 ‘해야 할 일’을 메모장에 써뒀다.
그런데 정작 하루가 끝나면 절반도 실행하지 못했다.
이유는 간단했다.
**“메모를 보고도 집중을 못 했기 때문”**이다.

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2️⃣ 약속 시간을 지키기 어려운 나, ADHD와 시간감각의 문제

이 주제로 나는 성인 ADHD에 대해 나에게 의심을 하게 되었다.

그래서 조금 비중을 두고 작성해 보려 한다.

 

나는 항상 늦는다.
일부러 늦으려고 한 적은 없었다. 오히려 항상 서둘렀고, 노력 한다.
그런데도 결국 약속 시간에 맞추지 못했다.

사회생활을 하면서는 늦지 않기위해 마음편히 30분 혹은 1시간 전에 약속장소에 맞춰간다.

시간 효율은 떨어지지만 신뢰를 잃지 않기 위해 힘썼다.

하지만 성인 ADHD에 대해 알아보면서 시간 감각 자체에 문제가 있을 수 있다는 사실을 알게 되었다.

 

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🧠 ADHD와 ‘시간 왜곡(time blindness)’

성인 ADHD가 있는 사람들은 흔히 ‘시간 왜곡’을 겪는다.
이는 뇌가 시간의 흐름을 현실감 있게 인식하지 못하는 상태를 말한다.

이로 인해 발생하는 문제는 다음과 같다:

• 남은 시간을 지나치게 낙관적으로 판단한다
• 해야 할 행동 전 단계(준비, 이동 등)를 고려하지 않는다
• 갑자기 시간이 훅 지나가버리는 느낌을 자주 경험한다
• 머릿속 계획과 실제 실행 간의 간극이 크다

나의 경우, ‘준비만 10분이면 되겠지’라고 생각하면서 항상 20~30분은 더 걸렸다.
출발 시간이 지났는데도 나는 여전히 옷을 고르고 있었고,
“지금 나가면 늦지 않겠지” 하는 낙관 속에서 지각은 반복되었다.

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🌀 ‘시간에 쫓기는 느낌’은 거의 없다

성인 ADHD를 가진 사람은 ‘남은 시간’을 긴박하게 느끼기 어렵다고 한다.
즉, 시간이 흘러간다는 감각 자체가 둔화되어 있다는 것.

나는 시계를 보면서도 마음이 급해지지 않았다.
“아, 조금 늦겠네” 정도의 감각.
그런데 그 ‘조금’은 항상 상대에게 불쾌함을 줄 만큼의 지각이었다.

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😓 지각의 반복이 남긴 감정들

무엇보다 괴로운 것은, 나 자신에 대한 자책감이었다.
“또 늦었네.”
“왜 나는 시간 하나 못 맞추는 걸까.”
사람들은 무례하다고 느꼈겠지만, 나에게는 정말 진심으로 그럴 의도가 없었다.

지각은 단순히 사회적 실수가 아니라,
나에게는 자신감을 갉아먹는 고통의 원인이 되었다.

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🔄 그래서 지금은 어떻게 했을까?

나는 ‘출발 시간’이 아닌 ‘출발 준비 시작 시간’을 기준으로 시간 계획을 세웠다.
그리고 ‘준비하는 데 걸리는 시간’을 얕보지 않기로 했다.

• 옷 고르기: 10분
• 외출 준비 정리: 5분
• 잊은 물건 체크, 출발: 5분

이 모든 것을 포함해서 30분 전에 물리적으로 준비를 시작했다.

아직 완벽하진 않지만, 이런 식으로 바꾸고 나서
약속 시간을 지킬 확률이 훨씬 높아졌다.

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3️⃣ 감정조절, ADHD와 무슨 상관일까?

의외로 많은 사람들이 ADHD와 감정 문제를 연결하지 못한다.
하지만 ADHD는 감정 조절 센터인 전두엽의 기능 저하와 관련이 깊다.

나에게 가장 큰 변화는 ‘예민함’이었다.
특히 피곤할 때, 방해받을 때, 일정이 어긋날 때 분노에 가까운 감정이 올라왔다.
그것은 어떤 폭력적인 감정이 아니라,
내가 나를 통제하지 못한다는 두려움에서 오는 과민함이었다.

일상에서 자주 겪은 장면들:

• 스마트폰 알림에 민감하게 반응하면서도 꺼두지 못함
• 누가 말을 걸면 짜증이 나지만, 곧 후회함
• 일정이 틀어지면 전체 루틴이 무너짐
• 소소한 자극에도 과잉 반응 후 금세 무기력해짐

이 모든 것이 ADHD의 일부일 수 있다는 걸 나는 나중에야 알게 되었다.

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4️⃣ 나는 왜 몰랐을까?

나는 ‘그냥 내가 유난한 사람’이라고 생각했다.
참을성이 없고, 일에 대해 능력이 부족하고, 뭔가 어설픈 사람.
그런데 이 반복되는 패턴이 ‘성격’이 아니라 ‘뇌 기능’의 차이일 수 있다는 사실을 깨달았을 때,
나는 나 자신을 조금은 덜 미워할 수 있었다.

그리고 실천을 시작하게 된 결정적인 계기가 되었다.
뭔가를 바꾸지 않으면, 이 일상은 계속 무너질 것 같았다.

 

이 시리즈 글을 작성 하는 이유이다. 

여러가지 알고리즘으로 이 글로 흘러 들어와 글을 읽고 공감이 되시는 독자분들도 같이 회복해나가면 좋을거같다!!

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5️⃣ 다음 편 예고 (4편)

다음 글에서는
📍 이 모든 증상을 유발하는 **‘디지털 과부하’**가
📍 성인 ADHD에 어떤 영향을 주는지
📍 내가 스마트폰과 SNS에 얼마나 중독되어 있었는지를

이제 원인을 자각한 다음 단계,
즉 행동으로 옮기는 시점으로 접어들게 된다.

 

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