[성인ADHD 회복기] 회복 7일차: 느린 루틴의 시작

성인ADHD 회복기

[성인ADHD 회복기] 회복 7일차: 느린 루틴의 시작 – 하루 한 권, 한 줄 글씨 교정

디지털 노마드 DINO 2025. 12. 26. 19:35

회복 7일차: 느린 루틴의 시작 – 하루 한 권, 한 줄 글씨 교정

성인 ADHD 증상을 개선하기 위해 디지털 디톡스와 수면 습관 개선을 시작한 지 7일째.
처음 며칠은 막막하고 혼란스러웠지만, 어느 순간부터 내 하루가 조금씩 바뀌고 있다는 느낌이 들었다.
이 글에서는 7일차에 실제로 형성되기 시작한 루틴들, 체감된 변화, 나만의 아날로그 루틴 체크리스트를 정리했다.
성인 ADHD 회복은 거창한 변화가 아니라, 작고 반복 가능한 루틴에서 시작되었다.

1️⃣ 변화는 갑자기 오지 않았다. 서서히 스며들었을 뿐

7일이 지나도 ‘완벽한 집중력’ 같은 건 없었다.
하지만 분명히 내 일상은 이전과 달라지고 있었다.

하루의 시작에 찌뿌둥함이 줄었다
자기 전 영상 시청을 조절하여 잠들 수 있었다
머릿속 생각들을 차분하게 정리가 가능해졌다
점점 생활에 루틴화가 생기기 시작했다

📌 중요한 건 결과가 아니라, 흐름의 전환이었다.
이 글에서는 그 흐름을 만든 작은 루틴들을 정리해보려 한다

2️⃣ 내가 7일째에 자리를 잡기 시작한 루틴들

✅ 7일차 기준 실천 루틴 체크리스트

루틴설명실천 여부

아침 기상 후 루틴 실천 (따듯한물 + 영양제 및 약 복용)	루틴 생활화 뇌깨우기	✅
아침 햇빛 받으며 스트레칭	햇빛 + 신체 움직임으로 뇌 깨우기	✅
1일 1쳅터 글씨 교정	생각을 정리하고 글을 쓰는 훈련	✅
하루 책 ‘가볍게’ 읽기	종이책 루틴 형성 시도	✅ (읽고 싶은 만큼만)
업무 중 스마트폰 방해금지 모드	집중력 방해 요소 차단	✅
자기 전 무자극 환경 유지	조명 낮추기, 호흡 조절 , 생각정리	✅
동일한 취침 시간 맞추기	수면 루틴 고정	❌ (아직 불규칙)

📌 아직 모든 항목을 완벽히 지킨 건 아니지만,
반복 가능한 루틴을 ‘시도’하고 있다는 것 자체가 변화였다.

3️⃣ 실천 후 나타난 일상 속 변화들

⚙️ 뇌의 작동 방식 변화 (체감 기반)

몰입이라는 감각이 하루에 몇 차례 찾아왔다
자극에 ‘끌리는 시간’이 줄어들었다
뇌가 ‘지금 이 일’을 붙잡으려고 하는 느낌을 받았다
감정 기복이 다소 완화되었다

4️⃣ 작은 루틴이 성인 ADHD를 바꾸기 시작한다

성인 ADHD를 가진 나는, 큰 변화를 유지하지 못했다.
그래서 내가 찾은 방식은 ‘작고 반복 가능한 행동의 고정’이었다.

하루 한 권이 아니라, 읽고 싶은 만큼만 읽는 습관
하루 한 쳅터 글씨 교정도, 그날의 하고 싶은 만큼
필수 운동이 아닌, 그냥 동네 한 바퀴

이런 무리 없는 반복이 루틴이 되었고,
그 루틴이 나를 잡아주기 시작했다.

✅ 루틴 형성을 도와준 실천 팁 요약

🔹 실천 팁 5가지

완벽한 루틴보다 “반복 습관 가능한 것”을 목표로 한다
시작과 끝의 형식을 일정하게 유지한다 (기상·취침 패턴)
작은 성공을 매일 하나 이상 만든다 (예: 글씨 교정 쳅터 1 성공)
성취보다는 ‘멈추지 않음’에 집중한다
루틴 추적표로 스스로의 변화 확인하기

📋 내가 만든 ‘나만의 루틴 추적표’ 예시

날짜	스마트폰 사용 제한	1일 1회 글씨 교정	독서	운동	수면전 영상차단
Day 1	❌	✅	❌	❌	❌
Day 2	✅	✅	✅	❌	✅
Day 3	✅	✅	✅	✅	✅
Day 4	❌	✅	❌	❌	❌
Day 5	✅	✅	✅	✅	✅
Day 6	✅	✅	❌	✅	✅
Day 7	✅	✅	✅	✅	✅

📌 이렇게 기록하니, 나의 변화가 눈에 보이기 시작했다.

“ 성취보다, 계속하는 것 ” 이 중요했다.

🔜 다음 편 예고 (8편)

다음 글에서는 이번 글 의 심화로

👉 지속 가능한 루틴을 만드는 3가지 핵심 원칙을 중심으로
👉 성인 ADHD를 가진 내가 겪은 루틴 실패의 반복 원인과
👉 그럼에도 불구하고 루틴을 유지하게 만든 구조적인 방법을 정리할 예정입니다.

특히

단순히 ‘하면 좋다’가 아니라 ‘계속할 수 있는 시스템’
뇌과학 기반의 주의력 유지 전략
내가 실천하고 있는 생활 루틴 팁
작심삼일을 이겨낸 작은 습관 유지 도구

를 정보 + 실천 가이드 형식으로 구성해
당신이 직접 루틴을 설계하고 유지할 수 있도록 정리할 예정입니다.

📌 ADHD든 아니든, 루틴을 만들지 못해 자책하는 사람들에게
**지금 필요한 건 의지 뿐만 아니라 ‘패턴 설계’** 입니다.

👉 당신도 혹시 비슷한 경험을 하고 있다면, 댓글로 이야기 나눠주세요.
👉 이 시리즈가 마음에 든다면 ‘공감’ 하트 버튼을 눌러 주세요.