[성인ADHD 회복기] 성인 ADHD와 수면장애 – 잘 못 자는 뇌의 구조

성인 ADHD와 수면장애 – 잘 못 자는 뇌의 구조

내 주변 많은 사람들은 공통적으로 수면 문제를 안고 있다. 잠들기 어렵고, 자주 깨며, 자고 일어나도 피곤하다. 나 역시 그랬다. 수면 장애가 성인 ADHD와 연관이 있는지 관찰을 위해 이 글에서는 성인 ADHD와 수면장애가 어떤 연관성이 나타나는지 정리하고, 내가 실제로 시도한 수면 환경 개선 실천 리스트, 그리고 ADHD 수면 특징 요약표를 통해 뇌를 쉬게 만드는 방법을 구조적으로 정리해본다. 이 글을 통해 집중력 회복의 출발점은 결국 ‘잠’ 이라고 생각한다.

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1️⃣ 성인 ADHD와 수면 문제는 왜 함께 올까?

성인 ADHD를 겪는 사람들은 단순히 “잠버릇이 안 좋다”기보다
뇌가 쉬는 방식 자체가 다르다고 느끼는 경우가 많다.

내가 겪은 대표적인 수면 문제는 다음과 같았다.

• 침대에 누워도 생각이 멈추지 않는다
• 피곤한데도 잠이 쉽게 오지 않는다
• 잠들기 직전까지 스마트폰을 보고 있다
• 잠들기가 아쉽다
• 자주 깨고, 깊게 잔 느낌이 없다
• 아침에 일어나면 머리가 더 무겁다

이 모든 문제의 중심에는 과각성된 뇌 상태가 있었다.

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2️⃣ ADHD 수면 문제의 핵심 원인 요약

성인 ADHD와 수면장애는 다음 요소들이 복합적으로 작용한다.

🧠 뇌 구조적 요인

• 전두엽 조절 기능 약화
• 각성 상태를 끄는 능력 부족
• 생각 멈춤(Shut-down)이 어려움

📱 환경적 요인

• 스마트폰·숏폼 영상의 과도한 자극
• 취침 직전까지 강한 시각 정보 노출
• 밤 시간에도 끊이지 않는 알림

🔄 습관적 요인

• 불규칙한 취침 시간
• 침대에서 영상 시청

잠을 ‘쉬는 시간’이 아닌 ‘남은 시간’으로 인식

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3️⃣ ADHD 수면 특징 요약표 (체크용)

아래 표는 성인 ADHD에서 흔히 나타나는 수면 특징을 정리한 것이다.
여러 항목에 해당된다면, 수면 환경 점검이 필요하다.

구분특징

잠들기 전	생각이 많아 멍해지거나 과활성
취침 습관	스마트폰, 숏폼 영상 의존
수면 깊이	얕은 잠, 잦은 각성
기상 후	잠을 잤는데 피곤함
뇌 상태	붕 뜬 느낌 지속
낮 시간	졸림 + 집중력 저하 반복

📌 나는 이 표에서 대부분 항목에 해당했다.

 

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4️⃣ 내가 시도한 수면 환경 개선 실천 리스트

이제부터는 정보가 아니라 실제 실천 항목이다.
나는 아래 항목들을 하나씩 적용해보기로 했다.

✅ 수면 환경 개선 실천 리스트 (체험 기반)

🌙 취침 전 디지털 차단

• 취침 1시간 전 스마트폰 사용 중단
• 숏폼·영상 앱 완전 차단
• 침대 근처 충전기 제거 / 거실 충전기 이용 스마트폰과 멀어지기

🛏️ 침대 사용 규칙 변경

• 침대 = 잠자는 공간으로만 사용
• 침대 위 스마트폰 금지
• 누워서 차분하게 생각 정리하기

🧠 뇌 진정 루틴 도입

• 종이책 10~20페이지 읽기
• 조명 밝기 낮추기
• 같은 시간에 같은 행동 반복 (루틴 생성)

⏰ 수면 리듬 고정

• 평일·주말 기상 시간 최대한 동일
• 잠이 안 와도 소등 시간은 유지
• 낮잠 30분 이내 제한

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5️⃣ 실천 후 나타난 변화 (체크 포인트)

아직 완벽하진 않지만, 아래와 같은 초기 변화가 나타났다.

✅ 긍정적 변화

• 잠들기까지 걸리는 시간 감소
• 취침 전 불안감 완화
• 아침에 머리가 덜 무거움
• 낮 시간 집중 유지 시간 소폭 증가

⚠️ 여전히 남은 문제

• 중간 각성은 아직 있음
• 깊은 숙면까지는 시간 필요
• 습관이 흔들리면 바로 후퇴

📌 핵심은 **“완벽한 숙면”이 아니라 “뇌를 쉬게 하는 방향”**이었다.

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6️⃣ 내가 깨달은 한 가지

나는 집중력 문제를 해결하려고 이 시리즈를 시작했지만,
지금은 생각이 바뀌었다.

👉 집중력 회복의 출발점은 수면이다.
👉 수면의 질은 디지털 환경이 결정한다.

성인 ADHD에게 수면은 선택이 아니라 회복의 필수 조건이다.

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🔜 다음 편 예고 (7편)

📍 7편에서는 7일차 변화 기록을 다룰 예정입니다.

• 수면 환경 개선 + 디지털 디톡스가 결합되면서 느린 루틴이 실제로 형성되기 시작한 순간들을 정리해서 글 작성 해보겠습니다.

👉 당신도 혹시 비슷한 경험을 하고 있다면, 댓글로 이야기 나눠주세요.
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