[성인ADHD 회복기] 성인ADHD 회복 - 디지털 디톡스 첫 3일간의 실천 관찰 기록

나는 이렇게 시작했다 – 디지털 디톡스 첫 3일간의 실천 기록

성인 ADHD 증상을 자각하고 가장 먼저 시작한 건 ‘디지털 디톡스’였다. 뇌가 쉬지 못하게 만드는 스마트폰 자극을 줄이고, 집중력을 회복하기 위한 30일 실험의 첫걸음이었다. 이 글에서는 디지털 디톡스를 시작한 초기 3일간의 실천 항목, 나타난 뇌 반응, 그리고 깨달은 점을 정리했다. 첫시작은 많은걸 제한하지 않으려 한다. 지속성에 좀 더 초점을 두고 변화하는 내 모습을 기록해보려 한다. 

 

전문가의 도움 없이 개인적인 반응에 대한 직관적인 기록이니 해당 과정에 참고는 하되 치료목적의 자세한 내용은 전문가를 찾아가시길 바랍니다.

 

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✅ Day 1 – 디지털 자극 차단의 시작

📌 실천한 목록

1. 인스타그램 계정 삭제, 앱 삭제
2. 유튜브 시청 시간 제한
3. 출퇴근 중 스마트폰 대신 음악/생각정리 하기
4. 자기 2시간 전 영상 시청 완전 차단

⚠️ 나타난 현상들

• 손이 계속 스마트폰을 향함
• ‘심심함’에 대한 불안감 발생
• 알림이 없는데도 폰을 자주 확인
• 습관적으로 숏츠 어플이 있던 위치에 터치
• 영상 자극이 없으니 시간 흐름이 느림
• 잡생각이 많아짐
• 잠들기 전 뇌가 너무 깨어 있는 느낌

💬 느낀 점 메모

• 내 손은 뇌보다 먼저 스마트폰을 찾았다
• 심심함을 견디는 능력이 훈련되지 않았다는 걸 깨달음
• 첫날은 불안과 초조가 더 컸다
• 금단현상은 담배나 술에서나 생기는 현상일줄만 알았다

실제 디노 인스타 어플 삭제

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✅ Day 2 – 금단현상과 멍한 뇌

📌 실천한 목록

1일차 실천한 것들을 유지 지속을 목표로 자제력을 좀더 추가했다.

1. 습관적으로 스마트폰으로 손이가는 행동 자제하기.
2. 잡생각이 들때 잠시 눈을 감고 생각 정리.
3. 하루 해야할일들 마인드셋 하기.

⚠️ 나타난 현상들

• 눈이 자꾸 ‘움직이는 화면’을 찾음
• 업무 집중도 낮아짐 (작업 흐름 중단)
• 멍한 시간 많음 → 자극 결핍 상태
• 뭔가를 해야 할 것 같은데 손이 공허함
• 밤에는 잠들기까지 시간이 더 오래 걸림

💬 느낀 점 메모

• 나는 정보가 아니라 자극에 중독되어 있었다
• 멍한 상태를 견디기 어려운 뇌 구조임을 실감
• 오히려 ‘기억력’이 더 흐릿해진 느낌

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✅ Day 3 – 아주 작지만 확실한 변화

📌 실천한 목록

1. 점차 나아진 습관적 스마트폰 찾기 (아직 의식해서 조절해야하는 상태)
2. 글 읽는 호흡 길게 가져가기. (집중력 강화 훈련)
3. 취침 전 디지털 디톡스로 점차 쉽게 잠에 듦 (아직은 잡생각이 많지만 1일차 보단 나아짐을 느낌)

✅ 느껴진 변화들

• 머리가 살짝 맑아진 느낌
• 취침전 영상시청을 조절 후 잠든 날 → 숙면은 아니지만 개운
• 집중력이 ‘아주 잠깐’ 되살아나는 순간을 느낌
• 첫날보다 자극에 대한 욕구 감소

💬 느낀 점 메모

• 몰입이란 감각이 오랜만에 찾아왔다
• 습관이 아닌 구조(환경)를 바꾸면 가능성이 생긴다
• 루틴의 중요성을 느낌

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✅ 3일간의 핵심 요약 정리

가장 어려웠던 점	자극이 없는 상태를 견디는 것
가장 효과적인 실천	스마트폰 물리적 거리두기 + 숏츠 숏폼 어플 삭제
느껴진 긍정 변화	집중력 단기 회복, 생활 루틴이 생겨남
느껴진 부정 반응	심심함 불안, 기억력 혼란, 뇌 피로 잔재

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🔜 다음 편 예고 

📍 다음 글에서는
 성인 ADHD와 수면장애의 연결고리를 분석할 예정입니다.

• 잠들기 어려운 뇌
• 스마트폰이 수면에 미치는 과도한 영향

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